💐【なんだか最近、疲れていませんか？】心も体も休ませたい日に試してほしい、暮らしの中の小さな工夫

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「昨日は早めに寝たのに、どうしてこんなに眠いんだろう」

朝、目覚まし時計を止めながら、そんなことを思う日があります。

睡眠時間はそれなりに確保しているし、休日にはゆっくり過ごすようにもしている。それなのに、月曜日の朝にはもう体が重く、金曜日になる頃には、週末の予定を考えることさえ面倒になってしまう。

そんな経験はありませんか。

疲れたときには、早く寝る。栄養のあるものを食べる。お風呂にゆっくり入る。もちろん、どれも大切なことです。

でも、きっと多くの方は、そんなことはもう十分に分かっているのだと思います。

「早く寝たいけれど、夜にならないと自分の時間がないんです」

「休日は休んでいるつもりなのに、月曜日にはまた疲れているんです」

「何もしないでいると、やらなければならないことが気になって、かえって落ち着かないんです」

疲れが取れない理由は、単純に休む時間が足りないからとは限りません。

仕事が終わっても頭の中では明日の予定を考え続けていたり、休日なのに平日にできなかった用事をまとめて片づけていたり、眠る直前まで誰かからの連絡を気にしていたり。

体を休ませているつもりでも、気持ちが仕事や家事から離れられないことは、案外あるものです。

そこで今回は、よく耳にする疲労回復の方法を繰り返すのではなく、毎日の暮らしの中で疲れが残りやすい場面に目を向けてみました。

ほんの少しやり方を変えることで、今までより楽に過ごせることがあるかもしれません。

無理に前向きになる必要も、今日から生活を大きく変える必要もありません。まずは、ご自身の毎日と重なるところがないか、ゆっくり読んでいただけたらうれしいです。

ちゃんと休んでいるのに疲れるのは、休み方が今の自分に合っていないのかもしれません

休日にたくさん寝たのに、月曜日の朝がつらい

平日は朝6時半に起きているのに、休日は疲れを取ろうと思って10時過ぎまで眠ってしまう。

ようやく起きて朝食を食べ、洗濯や買い物を済ませているうちに夕方になり、夜になると今度はなかなか眠くならない。

その結果、日曜日の夜は寝つくのが遅くなり、月曜日の朝にはまた寝不足のような状態で出勤することになってしまう。

こんな週末を過ごしている方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

平日の睡眠不足を休日に補おうとすること自体は自然なことですが、起床時刻が大きくずれると体内時計のリズムが乱れ、週明けの眠気やだるさにつながる場合があります。

そこで一度試していただきたいのが、休日の朝に起きる時刻を、平日より極端に遅くしないことです。

例えば、普段6時半に起きている方なら、休日も7時半から8時頃には起きて、カーテンを開けて朝の光を取り入れるようにしてみます。

ただし、平日の睡眠不足が大きい場合には、起床時刻だけを早めても十分な休息にはなりません。休日の朝を整えることと合わせて、平日の就寝時刻を少し早める工夫も必要になります。

「でも、休日くらい朝寝坊したい」という気持ちも、よく分かります。

そんなときは、いきなり生活を変えるのではなく、まず休日の起床時刻を30分だけ早めてみるなど、無理のないところから始めてみてください。

ソファで休んでいるのに、なぜか落ち着かない

仕事から帰ってきて、ようやくソファに座れた夜。

テレビをつけ、スマートフォンを手に取り、SNSを眺めながら夕食のことを考えていると、体は休んでいるはずなのに、なんとなく気持ちが落ち着かないことがあります。

その理由の一つとして考えられるのが、休憩中にも次々と情報を受け取り続けていることです。

例えば、SNSで友人の近況を見ているうちに、自分と比べてしまったり、仕事に関する投稿を読んで明日のことが気になったりする場合があります。

また、ニュースを見ているうちに、気になる話題を次々に調べ始めてしまうこともあるでしょう。

そんな方には、帰宅後の休憩を「情報を楽しむ時間」と「何も確認しない時間」に分けてみる方法があります。

最初の5分間はスマートフォンを手の届かないところに置き、温かい飲み物を用意して、ただ座って過ごしてみます。

そのあとで、見たい動画やSNSを楽しむようにすれば、スマートフォンを使うことを我慢せずに、画面から離れる時間も確保できます。

5分間が長く感じられるなら、2分間でも構いません。

大切なのは、何もしていない時間を無理につくることではなく、仕事や家事、外から入ってくる情報に反応しなくてもよい時間を、少しだけ持ってみることです。

「休んでいるのに疲れる日」を、簡単に記録してみる

疲れが続いているときには、睡眠時間だけでなく、どのような日に疲れが強くなるのかを確かめてみるのも役立ちます。

といっても、毎日細かい日記をつける必要はありません。

スマートフォンのメモ帳や小さな手帳に、次の三つだけを書いてみます。

記録すること	記入例
昨夜の睡眠	23時30分就寝、6時30分起床
今日の疲れ	夕方から頭が重い、集中しにくい
気になったこと	昼食が遅かった、会議が続いた

これを3〜7日ほど続けると、疲れを感じやすい時間帯や、睡眠不足が続いている日など、自分では気づいていなかった傾向が見えてくるかもしれません。

例えば、午後3時頃になると決まって集中力が落ちる場合には、昼食の取り方や午後の休憩時間を見直すきっかけになります。

反対に、十分な睡眠を取っていても毎朝強いだるさが続いているなら、生活習慣だけの問題ではない可能性も考えられます。

記録は自分を管理するためではなく、今の体調を理解するためのものです。

疲れている日にまで記録を頑張る必要はありませんし、数日書き忘れてしまっても気にしなくて大丈夫です。

仕事や家事で疲れ切った日に、少し楽になるための具体的な工夫

帰宅後、座ったまま動けなくなる日は「最初の家事」を変えてみる

仕事から帰宅して、ようやく靴を脱いだ瞬間。

「夕食を作らなきゃ」「洗濯物を取り込まなきゃ」と思いながらも、体が重くて、なかなか動き出せない日があります。

そんなとき、やるべきことを頭の中で全部並べてしまうと、それだけで気持ちが疲れてしまうこともあるものです。

そこでおすすめしたいのが、帰宅後にする家事を、最初から一つだけ決めておくことです。

例えば、帰宅したら最初に洗濯物を取り込む。それが終わったら一度座って、飲み物を飲む。そのあとで夕食の準備を始めるかどうかを考える、という流れにしてみます。

「全部終わらせなければ」と考える代わりに、「まずはこれだけ」と決めておくことで、家事に取りかかる際の心理的な負担を減らせる場合があります。

また、夕食の準備が特に負担になっている方なら、疲れている日のために、あらかじめ三つほど簡単な献立を決めておくのも便利です。

例えば、冷凍うどんに卵と野菜を加えたもの、電子レンジで温めるご飯と焼き魚の総菜、豆腐や納豆を使った簡単な定食など、買い置きの食材で用意できるものを考えておきます。

疲れている日に一番面倒なのは、料理そのものよりも「今日は何を作ろう」と考えることだった、という場合もあるかもしれません。

献立を決めておけば、冷蔵庫を開けてから悩む時間を減らせます。

仕事のことが頭から離れない夜は、明日の心配を紙に預けてみる

夜、布団に入った途端に、明日の仕事のことを思い出してしまう。

「あのメールに返信したかな」「明日の会議で何を話そう」「今日の説明は分かりにくくなかったかな」

一つ気になることが浮かぶと、そこから次々に別のことを考え始めてしまい、眠るつもりだったのに目がさえてしまうことがあります。

そんなときは、寝る前に考え事を解決しようとするのではなく、紙に書き出して、翌日に確認することを決めておく方法を試してみてください。

例えば、手帳に「明日9時、メールを確認する」「会議前に資料の3ページ目を見直す」といった具合に、具体的な行動だけを書きます。

ここで大切なのは、「仕事を頑張る」「ミスをしない」といった大きな目標ではなく、翌日に実際にできることを書くことです。

また、夜中に仕事のことを思い出した場合も、すぐにパソコンを開いて確認するのではなく、忘れないように一言だけメモを残し、翌朝に対応するという方法が考えられます。

もちろん、緊急対応が必要な仕事もあると思いますが、翌日で間に合うことまで夜のうちに解決しようとすると、休む時間がどんどん短くなってしまいます。

仕事のことを完全に忘れようとするよりも、明日確認できる状態にしておく方が、気持ちを切り替えやすい方もいるのではないでしょうか。

人間関係で疲れた日は、無理に気持ちを切り替えなくても大丈夫

職場で何気なく言われた一言が、帰宅してからも気になってしまう。

自分では丁寧に対応したつもりなのに、相手の反応がそっけなく感じられ、「何か悪いことを言ってしまったのかな」と考え続けてしまうこともあると思います。

そんなとき、「気にしないようにしよう」と思っても、簡単には気持ちを切り替えられないものです。

そこで、気になる出来事があった日は、事実と自分の受け止め方を分けて書いてみる方法があります。

例えば、同僚からの返事が短かった場合には、「今日は返事が短かった」という事実と、「自分に怒っているのかもしれない」という考えを別々に整理してみます。

相手が忙しかっただけかもしれませんし、別のことで考え事をしていた可能性もあります。

もちろん、実際に相手の言動に問題があった場合まで、自分の考えすぎだと片づける必要はありません。

大切なのは、まだ分からないことを何度も考え続けて、必要以上に自分を疲れさせないようにすることです。

また、職場での出来事を信頼できる人に話す場合には、すぐに解決策を求めるのではなく、「今日は少し話を聞いてほしい」と伝えてみるのもよいでしょう。

相手からの助言が必要な日もあれば、ただ話すことで気持ちを整理したい日もあります。

そのときの自分に合った方法を選んでみてください。

夕方になると急に疲れる日は、昼食と休憩の取り方を確認してみる

午前中は比較的元気だったのに、午後3時を過ぎた頃から急に集中しにくくなり、夕方には何も考えたくなくなる。

そんな疲れ方をする方は、昼食の時間や内容、午後の水分補給、休憩の取り方を一度確認してみるのもよいかもしれません。

例えば、忙しくて昼食を菓子パン一つで済ませる日が続いている場合には、おにぎりに卵や魚、豆製品などを組み合わせ、食事の内容を少し整えてみる方法があります。

また、デスクワークが続いている方なら、休憩時間に席を離れ、飲み物を取りに行ったり、少し歩いたりするだけでも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。

ただし、午後の眠気や疲れが必ず食事の内容によって起こるわけではありません。

睡眠不足や薬の影響、体調の問題など、さまざまな理由が考えられるため、食事や休憩を見直しても改善しない場合には、医療機関で相談することも大切です。

「今日はもう無理」と思った夜のために、最低限の家事を決めておく

毎日同じように元気でいられるわけではありません。

仕事が長引いた日もあれば、体調が優れない日もありますし、特別な理由がなくても、今日は何もしたくないと感じることがあると思います。

そんな日のために、普段から「疲れた日はここまでできれば十分」という基準を決めておくと、家事への負担を減らしやすくなります。

例えば、夕食は簡単に済ませる。翌日に必要な服だけ用意する。洗濯は急ぎのものがなければ翌日に回す。掃除は週末にまとめる、といった具合です。

特に、普段から家事をきちんとこなしている方ほど、予定していたことが終わらないと、なんとなく落ち着かない気持ちになるかもしれません。

でも、毎日の家事には、今日済ませなければならないことと、明日でも困らないことがあります。

それを分けて考えておくだけでも、疲れが強い日に何を優先するか判断しやすくなると思います。

もちろん、家族と暮らしている場合には、一人で全部を抱え込まず、できる範囲で役割を分担することも大切です。

疲れを繰り返さないために、明日から少しずつ変えてみたいこと

まずは3日間だけ、疲れが強くなる時間を調べてみる

疲れを何とかしたいと思っても、生活習慣を一度に変えるのは大変です。

そこで、最初の3日間は何かを改善しようとするのではなく、疲れが強くなる時間帯だけを確かめてみる方法をおすすめします。

例えば、朝起きた直後、昼食後、夕方、就寝前の四つの時間帯について、疲れを0〜10の数字で簡単に記録します。

時間帯	疲れの強さの記入例
朝7時	6／10
昼13時	3／10
夕方17時	8／10
夜22時	7／10

このように記録してみると、朝から疲れているのか、それとも夕方になると疲れが強くなるのか、少しずつ傾向が見えてくることがあります。

朝の疲れが強い場合には睡眠の状態を確認し、夕方に疲れが集中している場合には、仕事中の休憩や食事の取り方を見直すなど、次に考えることを絞りやすくなります。

ただし、この記録だけで疲れの原因を診断できるわけではありません。

疲労感が長く続いている場合には、記録した内容を医療機関で相談する際に役立てることもできます。

週末の予定は、金曜日の夜に少しだけ整理しておく

休日になると、平日にできなかったことをまとめて片づけたくなるものです。

洗濯や掃除、買い物、家族の用事などを次々に予定へ入れているうちに、日曜日の夕方には疲れ切ってしまうこともあるでしょう。

そんな方は、金曜日の夜に、週末の予定を三つに分けてみてください。

一つ目は、必ず済ませなければならないこと。

二つ目は、時間があればやりたいこと。

三つ目は、来週に回しても困らないことです。

例えば、食材の買い出しは必要でも、クローゼットの整理は来週でもよいかもしれません。美容院の予約があるなら、その前後にはあまり予定を入れず、移動や食事の時間にも余裕を持たせる方法があります。

予定を減らすことに抵抗がある場合には、まず休日の午前中か午後のどちらかに、何も予定を入れない時間を残してみるのもよいと思います。

そして、実際に休日を過ごしたあとには、月曜日の朝の疲れ方に変化があるかを確かめてみてください。

睡眠時間だけでなく、朝の状態にも目を向けてみる

疲れが取れないとき、睡眠時間を増やそうと考える方は多いと思います。

もちろん、十分な睡眠時間を確保することは大切ですが、長く眠っても疲れが残る場合には、睡眠の質や生活リズムにも目を向ける必要があります。

例えば、夜中に何度も目が覚めていないか、朝起きたときに頭痛がないか、日中に強い眠気を感じていないかなどを確認してみてください。

また、家族から大きないびきを指摘されている場合や、睡眠中に呼吸が止まっていると言われたことがある場合には、睡眠時無呼吸症候群などが関係している可能性もあります。

そのような症状がある場合には、寝具を変えたり、早く寝たりするだけで改善しようとせず、医療機関で相談することが大切です。

一方で、夜遅くまでスマートフォンを見てしまう習慣がある場合には、就寝前の使い方を少し変えてみることで、睡眠時間を確保しやすくなるかもしれません。

最初から生活を大きく変えるのではなく、まずは就寝時刻を15分早めるなど、続けやすいところから試してみてください。

疲れが取れない状態が続くときは、我慢しないでください

ここまで、日常生活の中で試せる工夫をご紹介してきましたが、疲れの原因がすべて生活習慣にあるわけではありません。

例えば、貧血や甲状腺の病気、睡眠時無呼吸症候群、感染症、うつ病などによって、疲れやすさや強いだるさが現れる場合があります。

特に、十分に休んでも疲れが取れない状態が数週間続いている場合や、以前は問題なくできていた仕事や家事が難しくなっている場合には、内科などの医療機関で相談することをおすすめします。

また、体重が意図せず減っている、息切れや動悸がある、気持ちの落ち込みが続いているといった症状がある場合も、無理に生活習慣だけで改善しようとしないことが大切です。

突然の強い胸の痛みや呼吸困難、意識の異常などがある場合には、緊急の医療対応を求めてください。

日々の暮らしを整えることと、必要なときに専門家の力を借りることは、どちらも自分の体を大切にするための行動です。

これからも頑張るために、頑張らない時間を残しておく

仕事で任されたことをきちんと終わらせたい。家族にも気持ちよく過ごしてほしい。休日には家の中を整えて、翌週を迎えたい。

そう思って毎日を過ごしていると、自分の休息は、どうしても後回しになってしまうことがあります。

でも、疲れているときにまで、すべてを予定どおりに進めようとする必要はないと思います。

例えば、平日の夜に家事を一つ減らしてみること。休日の予定を少し軽くしてみること。仕事のことが気になる夜には、翌日に確認することだけをメモして、そこで考えるのをいったん終えること。

どれも小さなことですが、自分の生活に合う方法が見つかれば、疲れている日の負担を少し減らせるかもしれません。

そして、今日は思うように動けなかったと感じる日にも、その日なりに過ごしてきた時間があることを、忘れずにいたいものです。

おわりに

「ちゃんと休んでいるのに、疲れが取れない」

そんなときには、睡眠時間を増やしたり、栄養のあるものを食べたりすることに加えて、普段の生活のどこで負担が大きくなっているのかを確かめてみることも大切です。

休日に寝だめをして生活リズムが大きく変わっていないか。仕事が終わってからも、明日のことを考え続けていないか。帰宅後にやるべきことを詰め込みすぎていないか。

こうしたことを一つずつ見直してみると、今まで当たり前だと思っていた習慣の中に、少し変えられる部分が見つかるかもしれません。

例えば、疲れている日の夕食をあらかじめ決めておくことや、帰宅後の家事を一つだけに絞ること、週末に予定を入れない時間を残しておくことなどは、大きな準備をしなくても始められる工夫です。

ただし、疲れが長く続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合には、生活習慣だけの問題と考えず、医療機関で相談することも忘れないでください。

毎日、仕事や家事を頑張っていると、つい「もっとできるはず」と思ってしまうことがあります。

けれども、昨日と同じように動けない日があっても、予定していたことが全部終わらない日があっても、それだけで一日が無駄になるわけではありません。

疲れている日は、夕食を簡単に済ませて、少し早めに休んでみる。休日には、やらなければならないことを一つ減らして、好きなことを楽しむ時間を残してみる。

そんな小さな選択を重ねながら、ご自身にとって無理のない過ごし方を見つけていただけたらと思います。

そして、明日もまた仕事や家事に向き合うために、今夜は少しだけ、自分のことを優先してみてはいかがでしょう。

今日も一日、お疲れさまでした。🌷💐✨

明日が、今日より少しでも心地よい一日になりますように。🌷🌈✨

また、ほっと一息つきたいときに、お立ち寄りいただけたらうれしいです。

どれもAmazonでご覧いただけますので、気になるものがありましたら、お時間のあるときにのぞいてみてくださいね。🌷